こんにちは
KENJIです
お正月を超えると気になるのが
そう…
自分のお腹周り！！
新年の抱負を聞かれて
ダイエットと答える人も少なくないのでは？
新年に限らず、不規則な食事が続いたり
間食が続いたりした時には
体重計に乗るのが恐くなる
私もそんな一人です笑
今回はそんな方に
「プランク」というトレーニングを紹介します
実際に私はプランクを１ヶ月続けて
ウエストが２センチ近く減りました！
「プランクって地味なトレーニングのイメージしかない」
「私はジムに行っているから必要ないかな」
そもそも「プランク」を知らない
そういう人もいると思います
実際に私が友人と会話していると
「プランクって何？」
とよく知らない人もいました
私がプランクを始めたきっかけ
そのプランクの効果について説明します
プランクを始めたきっかけ
私がプランクを始めたきっかけは２つ
①ダイエットしたい！
②姿勢改善したい！
という強い気持ちが生まれたから
すっかり習慣になったサウナ
たくましい身体を見かけると
「かっこいいなあ」
「自分もあんな身体になりたいなあ」
と自分の身体を省みます
ジムには通っているため
体重は減ってきたし
筋肉もついてきたけれど
「なんかお腹周りが緩い…」
もう筋トレを始めて３年経つというのに
このお腹だけは…
頑固！！でした
仕事では立ち仕事が多く
「ちょっと座りたいな」
「みんなずっと立っているけどしんどいのは私だけ？」
じっと立っておくのがしんどい
脚は疲れるし
座ると猫背になりがち
「姿勢良く疲れにくい身体になりたいなあ」
今まで何度も切望してきました
そんな思いから
まだやったことないことにチャレンジだ！
そして「今こそプランク？」
と思い立ちました
以前から軽視していたけれど
実は気になっていたプランク
その効果を調べました
プランクの５つの効果
① プランクは「見た目を変える」体幹トレーニング
地味＝効果がない、は大きな誤解
プランクは動きが少ないため地味に見えますが
実は 腹筋・背筋・お尻・肩まで同時に使う全身運動 です
特に30〜40代が気になる
・ お腹が出る
・ 下腹がたるむ
・ 体が「丸く」見える
こうした原因の多くは、腹筋の弱さではなく体幹の低下
プランクは体幹を一気に鍛えるため
体重が変わらなくても見た目が引き締まる効果があります
👉「派手じゃないけど、効く」
これがプランクの最大の特徴です
② ダイエット中にこそ必要な「痩せやすい身体づくり」
プランクは脂肪燃焼の“土台”になる
「プランクだけで痩せますか？」と聞かれたら
答えは NO！
ただしプランクをやっている人の方が痩せやすい
これは事実です
理由は
・ 体幹が安定
・ 姿勢が良くなる
・ 日常動作、ランニング、筋トレの効率が上がる
結果として「基礎代謝が落ちにくい身体」になります
30〜40代のダイエットは「動いても痩せない…」と感じやすい時期
プランクは 「痩せるための準備運動」として非常に優秀です
③ 姿勢が変わると若く見える
猫背・反り腰改善で第一印象が変わる
プランクは
・ 腹横筋（お腹のインナーマッスル）
・ 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
を同時に鍛えます
これにより
・ 猫背
・ 反り腰
・ 肩が前に出る姿勢
が改善されやすくなります
姿勢が整うと
✔ お腹が出にくくなる
✔ 肩・首が楽になる
✔ 服がきれいに着られる
「体重以上に若く見える」、「姿勢＝暮らしの美しさ」
シンプルライフを志す人こそ目指してほしいです
④ ジムに通っている人ほど、プランクをやるべき理由
トレーニング効果を底上げする
「私はジムに行っているから必要ないかな？」
という声に対して…
結論、ジムに行っている人ほど
プランクは必須
理由は
・ スクワット
・ デッドリフト
・ マシントレーニング
これらは体幹が弱いと腰や膝に負担が集中します
プランクで体幹が安定すると
・ ケガ予防
・ 重量が安定
・ 効かせたい部位に効く
結果、トレーニングの質が上がる
プランクは「単体の筋トレ」ではなく
すべての運動の土台です
⑤ 忙しい30〜40代に最適な「続けられる運動」
1日30秒から、生活が変わる
プランクの最大の魅力は
・道具不要
・ 場所を取らない
・ 30秒でもOK
というミニマルさ
✔ 朝の支度前
✔ 風呂前
✔ ランニング前後
生活に“差し込める”のが強みです
「頑張りすぎない身体づくり」、「続けられる健康習慣」
これは、まさにシンプルライフの考え方です
実践メニューと留意点
① 初心者向け｜プランク30秒メニュー
「まずはこれだけ」でOK
○基本プランク（30秒 × 1〜3セット）
やり方
1. うつ伏せになる
2. 肘を肩の真下につく
3. つま先を立てる
4. 頭〜かかとまで一直線を意識
5. お腹とお尻を軽く締める
👉 呼吸は止めない（ゆっくり鼻呼吸）
目安
・ 運動習慣がない人：30秒 × 1セット
・ 慣れてきたら：30秒 × 2〜3セット
・ 余裕が出たら：45秒 → 60秒へ
※「長くやる」より
正しいフォームで30秒の方が圧倒的に効果的
きついという人向け（超初心者）
そんな人は膝をつきます
○膝つきプランク
・ 膝を床につける
・ それでも「一直線」を意識
👉 腰が不安な人・運動再開組におすすめ
② プランクでよくあるNGフォーム
「効かない＋腰を痛める」原因
NG① 腰が反っている（反り腰）
NG② お尻が高すぎる
NG③ 肩に力が入りすぎている
NG④ 呼吸を止めている
改善ポイント
・ 鏡 or スマホで横から「かかとまで一直線」を意識
・ 「3秒吸って・5秒吐く」
👉 腰が痛くなったら即中止
「効いてる感」と「痛み」は別物です。
さいごに
プランクは、地味だけど「体を整え、暮らしを軽くする」トレーニングです
ダイエット、姿勢改善、運動効率アップまで、
30〜40代の身体づくりには特に相性がよいです
立ちっぱなしでも疲れにくい身体、猫背にならない身体
毎日疲れがたまりやすい方にとって
少しでも軽やかに生活できることを願っています
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